バレエパートで使う股関節がなかなか上手く使えないという方が多いはず。

・股関節の屈曲(大腿骨が骨盤に向かってまっすぐ前に向かう動き)脚を前方に上げる
・股関節の伸展(大腿骨が骨盤に向かってまっすぐ後方に向かう動き)脚を後方に上げる
・股関節の外旋(大腿骨を外側へ回す動き)股関節を開く

上記3つの動きに苦戦する方がほとんどです。
ではどうしたらこの動きの可動域を広げ、難なくこなせられるようになるのでしょうか。

【屈曲に使う主な筋肉】
腸腰筋~腰椎から骨盤を通って大腿骨を繋ぐ大きな筋肉。
★ストレッチには脚を後方に引き(伸展)、膝を伸ばし、鼠蹊部も伸ばすように股関節の伸展をしましょう。
★鍛えるには何かに掴まりながら、最初は膝を曲げて太ももを前方に引き上げる動きを、慣れたら膝を伸ばしたまま脚を前方に挙げると効果的です。
腹筋の強さも伴わないと腰から背中を綺麗に伸ばしたまま保てません。しっかり腹筋を意識して取り組んでみましょう。

【伸展に使う主な筋肉】
大殿筋~それぞれ左右の後ろの骨盤部分(腸骨稜)から尾骨を通って大腿骨の上部まで伸びる臀部の大きな筋肉。
★ストレッチには膝を抱えて胸に強く引き寄せることで伸びます。少し股関節を内旋(内側に回す)させながら行うと効果的です。
★立ったまま片足づつ膝を30度ほど曲げた状態でハムストリング(太もも裏)を使わずに後方に引き上げることで強化できます。

【外旋に使う主な筋肉】
中殿筋~それぞれ左右の後ろの骨盤部分(腸骨稜)から大腿骨の上部まで伸びる臀部の上部の筋肉。
★ストレッチはうつ伏せで、ストレッチしない脚の前方、後方それぞれに脚をクロスさせて(内転)伸ばします。
★鍛えるには、横向きで寝て、膝は伸ばしたまま脚を体側の上げ(外転)下げするだけで鍛えられます。

ストレッチを続けて伸ばしてあげること、その後に収縮させて鍛えること。鍛えた後はまたストレッチで緩めてあげることが肝心です。

★★股関節が硬くて開かないという方におススメのエクササイズ★★
壁に向かって骨盤をまっすぐに背筋を伸ばした上体で開脚し、膝をゆっくり曲げ伸ばしを繰り返しながら徐々に開いていきましょう。
継続して毎日少しづつでも続けていかないと効果がでません。お風呂上りや、寝る前に時間をつくりましょう。

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