今回のコラムは関節の硬さチェックに続き、筋肉の硬さチェックです。

筋肉は関節よりも柔軟性を伸ばしていくのは簡単です。
しかし日々の努力は必要不可欠。

ストレッチの際に注意!!

筋肉は日々のストレッチで少しづつ伸びていき、維持できるようになりますが、急な伸びには対応できません。
ストレッチをする際は無理をしないこと。筋肉は急激に伸ばされてしまうと危機を察知し硬くなってしまい逆効果です。

効果的なストレッチはまず、体が温まっていることが大前提であること。

呼吸をつかって、吐きながら伸ばしていくと力まずに伸ばされる為効果的です。

バウンドをかけるような前屈などは絶対にかけずに、体をあずけるように伸ばしましょう。

一体どこが硬くてどのようなストレッチが効率的かを知りヨガなどのレッスンに生かしましょう!!

【筋肉の硬さチェック!】
★1.膝を伸ばして立ったまま前屈して手のひらがつかない → 傍脊柱筋・臀筋・腿裏が硬い → つま先(母指球・小指球まで)に高さがるものを引きかかと重心で前屈、肘を抱えて上半身に力を抜いた状態で左右に揺らし、脊柱から臀部、腿裏までを時間をかけて伸ばします。

★2.仰向けで片膝をかかえた時、反対脚の膝が曲がり腿が浮く → 腸腰筋が硬い → 同じ状態のまま吐く呼吸で膝を強く引き寄せ、反対脚はかかとを突き出し強く伸ばす。を繰り返し行う。

★3.仰向けで片脚づつ膝を伸ばして上げた時、90度以上上がらない。 → ハムストリング(腿裏)が硬い → ★1と同じ方法で2~3分間。

★4.うつ伏せになってかかとをお尻につけられない → 大腿直筋が硬い → そのままの状態で足首を掴んでかかとを引き寄せる。もしくはローランジで後ろ足の足首を掴んでかかとを引き寄せます。 無理せずストラップを利用してもよいでしょう。

★5.しゃがんだときにかかとが床につかない → アキレス腱・下腿三頭筋が硬い → ★1と同じようにつま先(母指球・小指球まで)に高さをつけかかとを落とした状態で伸ばします。前屈は必要ないですが体の前に傾けて倒すとより伸びます。階段などを利用するとよいでしょう。
出来るだけ毎日数分だけでも続けましょう。一日で急激に伸ばすことは絶対に出来ません。コツコツと続けることが柔軟性を確実に伸ばしていくのです。